12 December 2008

Frågestund - träning och kost

Jahapp då kör vi lite svar och förhoppningen är att ni får ut något av dem, i annat fall får ni gärna spinna vidare så kan vi lösa knuten.

  • "Min fråga gäller Morgon styrketräning! Äta innan eller inte? Jag vill bränna fett men ändå inte förlora muskelmassa." Svar: Du kan antingen välja att ta en proteindrink bestående av vassle och vatten/mjölk cirka 30 min innan träningen för att få ut aminosyror i blodet inför träningen och på så vis "spara" på muskelmassa, eller ta något snabbare protein i form av essenstiella aminosyror. För att minska "risken" att bli alltför katabol (komma i ett nedbrytande tillstånd) är det bra att äta något innan träning. Varför jag sätter "risken" inom citationstecken beror på att man alltid bör ha i åtanke att kroppen ständigt är i uppbyggnad och nedbrytning, dvs att man ständigt bygger såväl muskler, lagrar in fett m.m. samtidigt som man bryter ned och förbränner. Det är viktigt att även fylla på med protein och kolhydrater efter styrketräningen.
  • "Vad är det bästa och nyttigaste mellanmålet?" Svar: Vad det bästa och nyttigaste mellanmålet är, går nog inte riktigt att svara på. Det blir för generellt och utifrån vilka kriterier skall man svara? Vad har individen i fråga för behov? Det "bästa" är helt enkelt det som fungerar för dig, i den bemärkelsen att det är enkelt att fixa, du kan lätt ta med dig det och det är nyttigt och går väl i linje med dina uppsatta mål. Är målet att få igång magen och äta fibrer kan till exempel äpple och andra frukter (med mycket färg/antioxidanter) vara ett bra utgångsläge. Vill man däremot dra ned på kolhydratintaget kan avokado vara ett helt ok alternativ då 100 g innehåller ca 4 g och runt 15 g fett. Lite lågt i proteininnehåll vilket man kan höja genom att exempelvis ta en burk med makrill i tomatsås eller en proteindrink.
  • "Jag undrar också om mellanmål och om man bara hugger sig i foten genom att träna styrka på morgonen före frukost." Svar: Nu var det lite oklart vad du undrade om just mellanmål, men jag antar helt enkelt att det handlar om alternativa sådana. För att räkna upp några: avokado, nötter (cirka en näve/ 50 g brukar räcka iom att det är väldigt energirikt), keso med en frukt, proteindrink i form av kasein (vilket är ett mjölkprotein i långsammare form än vassle - det tas alltså upp under en längre tid än vasslet som har ett snabbare upptag), smörgås med makrill etc. Återkom gärna med specad fråga. När vi vaknar på morgonen är ofta hormonnivåerna något bättre än på kvällen, så kan man bara ställa om sig så är det i vissa fall bättre att träna på morgonen och att äta något innan träningen är att föredra. En lättare frukost bör förtäras ca 1-2 timmar innan träningen. Sedan kanske det finns vissa praktiska omöjligheter med detta iom att många jobbar sådana tider att det inte går att få in i vardagen. Har man däremot möjlighet att införskaffa exempelvis vassle (tas ca 30 min innan) eller essentiella aminosyror (som tas direkt innan passet) är detta ännu bättre, för att just få ut "byggstenarna" i blodet så att kroppen inte "tar" av det kroppsegna, dvs musklerna.
  • "Mitt mål är att öka i volym och få lite mer muskelmassa. När jag ser dina styrkepass så kan du ju köra upp till åtta set per övning, skulle vilja veta hur du tänker kring det. Jag känner att jag blir uthålligare och "segare" med åren och det blir svårare att köra riktigt slut på musklerna (vill inte lyfta toktungt och skada mig), kan gneta på hur många reps som helst med vissa vikter, det kanske är bättre att öka på vikterna i ett par set och köra fler set per övning?" Svar: Jag försöker att variera både övningar och antal set per övning, men jag har under åren lärt känna min kropp och vet ungefär var jag behöver ligga i vikt och set för att öka i styrka respektive massa. Normalt sett brukar jag dela upp axlar i de olika "huvudena"(främmre, mellersta, bakre) för att få in hela "axelpaketet" i ett pass. Därför kan det då bli en hel del set och övningar för axlarna. Vad gäller triceps går det att mata på med väldigt många set för denna muskelgrupp. Likaså ben och vader. Återigen handlar det om belastningen man väljer att använda sig av (vikten) och detta i relation till set och repetitioner. Jag har något av en regel att höja vikten när jag klarar 8-12 strikta repetitioner. Detta för att hela tiden utveckla muskeln och belasta den mer för att öka i styrka. Utifrån hur mycket man väljer att lägga på i vikt kan man ha olika upplägg även i set och reps. Gör du exempelvis 40 kg i bänk och du kör 4 set och med 10 reps i varje kan du kanske lägga på 5 kg. Klarar du då en 8a är det även då läge att lägga på ytterligare vikt för att då gå ner i reps. Ett annat upplägg är att lägga sig högre i vikt, 50 kg men köra ett fixerat repsantal (5) och sedan göra så många set man klarar på just det antalet reps. Det finns oändliga variationer på upplägg av vikt, set och reps. Huvudsaken är att du ökar vikten för att lägga på dig i muskelmassa, att ständigt anstränga muskelfibrerna mer än de har varit vana vid tidigare - det är då de måste jobba och växa. Variationen kommer in i den bemärkelsen att lågrepsträning fokuserar på styrka och mellan- till högrepsträning fokuserar på massavolym. Härom tvistar de lärde var och om det finns någon gräns. Generellt sett brukar man säga att 1-4 repetition max ger styrka och någonstans runt 6-12 RM ger mer massa. Detta är alltså generella gränser och skall tas med en nypa salt. Styrka bygger på tunga lyft och muskelmassa på något fler reps. Viktigt att tänka på är att dessa i många fall går hand i hand, men inte alltid...beroende på vem man jämför och pratar med. Tänk bara på styrkelyftarna. Det finns de som tar sin tredubbla vikt i bänk som tjejer.
  • "Jag vill gärna höra lite mer om proteinrik kost, kan inte så mycket om det. Vad kan man äta mycket av etc.." Svar: Protein använder kroppen som aminosyror i kroppen och är våra byggstenar - det vi behöver till muskelmassan bland annat. Protein finns i kött, mejeriprodukter, ägg, baljväxter, bönor, linser, nötter, fisk och skaldjur, fågel osv. Det man ska tänka på är att nitrat och nitrit (bland annat E 250 och E 252) finns i många eller nästan alla charkuteriprodukter, och därför kanske man bör dra ned sin konsumtion av rött kött. Själv tycker jag detta är svårt iom att man är så van vid att använda sig av nötfärs, rökt skinka, kalkon osv. För en normalt aktiv människa finns riktlinjer på 0,8 g protein per kg kroppsvikt (detta enligt WHO.) Andra beräkningar säger att en aktiv person kan behöva upp till 1,2 g per kg kroppsvikt. Vi inbitna styrketräningsidioter brukar lägga på mellan 2-4 g per kg kroppsvikt, vilket alltså är ett väldigt högt intag av protein. Detta för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med byggstenar till att öka muskelmassan. Det finns undersökningar som visar att kroppen kan bara ta upp ett visst antal gram i timmen och att många helt enkelt överkonsumerar protein helt i onödan. Better safe than sorry tänker många, trots att ett för högt intag i vissa fall kan leda till oönskade effekter. För egen del brukar jag ligga på runt 80-150 g protein per dag och det på en vikt av ca 65 kg. En orsak till att man under diet ökar proteinintaget ytterligare är att som sagt säkerställa intaget (att det är tillräckligt) och att det krävs mer energi att bryta ned protein till hanterbarhet för kroppen (alltså som energi i cellerna). Protein är alltså en mer komplex energikälla än exempelvis kolhydrater som vi lätt kan ta upp och överflödet väldigt lätt lagras in som fettvävnad i kroppen.
Jag hoppas ni har fått svar på de frågor ni har ställt och ni får jättegärna återkomma med följdfrågor om något fortfarande är oklart. Det finns otaliga vetenskapliga studier som - beroende på vilken skola forskaren tillhör - säger både det ena och det andra. Där många rapporter säger emot varandra och vill ni gotta ned er i ämnet finns det ett oändligt hav. För att själv förstå kan jag rekommendera boken Näringslära för högskolan, vilket är en bra grundläggande bok om näringslära och hur kroppen fungerar. För vissa kanske det är en allt för ytlig nivå och för andra en väldigt tungrodd bok, men likväl tar den upp det väsentliga.


Bild: adlibris.se

2 comments:

Free Fashion Pia said...

Tack för svar, jag kommmer säkert att återkomma med följdfrågor! Men nu ska jag våga lassa på lite vikter på de övningar jag kör över 12 strikta reps på OCH köra fler set per övning såklart :-)

Hanni said...

pia: Härligt! Ibland måste man bara ta det där mentala klivet vad gäller vikter. Ska bli kul att se vad du säger om ett tag efter att ha kört lite tyngre.