Min kost under diet

Jag fick en förfrågan som jag tänkte besvara här istället för att svara som kommentar, om det är någon mer som undrar hur jag lägger upp min kost under diet. Ni kommer märka att jag har ett ganska tudelat synsätt på diet... =P

Jag utgår alltid från vad jag väger. En enkel uträkning av mitt basbehov görs genom att ta vikten gånger 24 (exempelvis 63 x 24 = 1 512 kcal). Jag får då fram på ett ungefär hur mycket kcal som jag förbrukar i vila, det vill säga så mycket energi som jag kan stoppa i mig för att behålla min vikt.

Nu vet jag vad jag har att röra mig på. Vill jag gå ned i en snabb takt med risk att förlora en del muskelmassa lägger jag mig på ca 1 200 kcal i intag och tränar bort cirka 700 kcal med morgonpromenad 45-60 min, styrketräning och eventuell konditionsträning på ca 20 min efteråt. Detta ger alltså ett underskott på ca 1 000 kcal (1200-700 = 500 kcal i faktiskt "intag"), vilket kommer göra att jag går ned ca 1 kg per vecka. Vill jag istället ta det lite lugnare och i en rekommenderad takt lägger jag mig på 500 kcal minus per dag totalt i underskott, vilket gör att jag kommer ligga 3 500 kcal minus på en vecka vilket ger 0,5 kg i fettminskning.

Mycket matte, men i ärlighetens namn är det inte svårare än så...

Vad äter jag då?

Frukost: 0,5 dl - 1 dl micrade (fiber)havregryn, en näve blåbär och hallon samt 1/2 burk lättkesella - allt blandat i en frukostskål.


Lunch: 300 g lättostkaka/ 1 dl bulgur och lax ca 120 g /kycklingsallad osv
- Äter jag lunch ute och inte vet energiinnehållet brukar jag kallt räkna med att det ligger på ca 500-650 kcal beroende på vad det är för typ av mat.

Före träning: EsaPro (kosttillskott i form av essentiella aminosyror)


Efter träning/kvällsmat: Lagad mat helt enkelt, ibland keso eller enklare sallad med mycket protein i.

Under dagen äter jag 2-4 frukter och ibland byter jag ut lite av maten mot ca 25-50 g nötter.

Detta är alltså en standard dag.

Eftersom jag är en godisråtta och älskar fika finns det så klart en hake - mitt sockerbehov. Detta kontrolleras lättast genom att inte äta något utöver planeringen, men ibland faller andan på helt enkelt och då är det bara att börja räkna igen. En Bounty är ca 300 kcal...och vips så försvann hela frukosten och 1/4 av lunchen... Det är bara att välja.

Ibland är jag med andra ord ganska odisciplinerad, men jag försöker ändå att hålla det inom "dietens" ramar, för att ändå gå ned i vikt. Det blir tuffare iom att jag göder mitt sockerbehov och jag får i mig mindre mättande energi och med sämre näringsinnehåll, men det är ett val jag gör ibland.

Tilläggas bör att jag har aldrig gått på en specifik diet (i stil med GI, Atkins osv). Inte ens under tävlingsdieten. Det krävs lite av en själv för att gå ned i vikt, man måste ta ansvar och informera sig och läsa på - det är min fasta övertygelse och det är inte svårare än att ligga på underskott i intag av energi. Det hela underlättas betydligt om man rör på sig samtidigt. =)

Hoppas det var utförligt nog och om ni har frågor så är det bara att ställa dem!